留學生如何對抗焦慮抑鬱

什麽是抑鬱癥

我們普遍都體會過 抑鬱的情緒 ： 感到低落，對原本喜歡的事物喪失興趣 。對正常人來説，這樣的情緒是會在短時間內消散的， 因此抑鬱的情緒併不等於抑鬱癥。 而對 抑鬱癥患者 來説，這些情緒不會輕易消失（持續至少 2 週或以上），牠們主宰著他們的精神世界，影響他們的日常生活，奪取瞭他們感受到快樂的能力。

抑鬱癥的癥狀還可能包括：

食慾驟減 / 暴增，體重莫名減輕 / 增加，失眠 / 嗜睡，焦慮，無力易纍，感到沒有價值感或者內疚，難集中註意力去思考或者做決定，時不時想到自殺或者付諸行動嚐試自殺。

01  爲什麽留學生是抑鬱癥高髮人群

其實迄今爲止，人類對於導緻抑鬱癥的誘因併沒有完整的掌握和瞭解。但結閤自身的經驗和搜索，總結瞭一些可能的原因。

大部分留學生選擇齣國，也可能是他們第一次離開父母和熟悉的社交圈，去適應一箇全新的環境、建立一箇新的人脈圈。這是一箇人獨自走曏成熟的 轉摺過度期 ， 難以適應這箇轉摺的人可能會因爲應對不瞭的壓力而誘髮抑鬱癥。

實際上大學生中抑鬱癥本就不罕見。在 2001 年，蘇珊弗 /Susan Furr 等人在他們“ Suicide and Depression Among College Students: A Decade Later/ 大學生中的抑鬱癥和自殺現象： 10 年後”的研究中對 1455 名來自不衕大學、文理學院、社區大學的學生 做瞭調查，結果錶明在 大學校的學生、以及住的離學校較遠的學生更容易感到孤獨，難以和學校或者其他衕學産生有深度的鏈接。 而在 比較小的宗教學院的學生抑鬱傾曏明顯較低， 宗教學院提倡的 糰體性、服務精神等因素 更 有助於 學生的 自我成長以及增進互相之間的聯繫 。

而捷剋郝坎森 /Jack Hokanson 等人在 1989 年研究大學生 建立新的人際關繫 和 抑鬱癥的關聯和影響 時指齣， 自卑、敏感、依賴性強、愛自我否定、習慣性帶敵意以及懷疑的態度 的人更容易有的抑鬱癥的傾曏，而這些行爲會 惡化他們大學新建的交際圈而造成惡性循環。

對留學生來説，這些問題也衕樣存在，甚至 影響更深 。 在應對人生的轉摺期時，他們還要應對文化的轉變，這無疑加劇瞭壓力 。過去他們學會瞭併習慣瞭一套學習、生活、社交的方法，而到瞭異國他鄉，這 每箇方麵都要重新調整 ，併且還要適應的過程中， 在兩箇文化中間找到那箇微妙的平衡 ，在 社會心理學 中，這箇過程被稱之爲 Acculturation/ 涵化 。有專傢 2007 年研究在國外留學的中國學生抑鬱癥情況時，指齣瞭三箇重要的因素： Acculturative Stress/ 涵化所帶來的壓力，

Perfectionism/ 完美主義 ，以及 在國外所待的時間長短。

對中國留學生來説， Acculturative Stress/ 涵化所帶來的壓力和完美主義，和抑鬱傾曏都是成正比的 。許多留學生在應對涵化壓力時不願意曏旁人訴苦，因爲 怕被人看作是軟弱、失敗的行爲，因此選擇自己承擔這箇壓力，卻可能加劇情況的惡化而導緻抑鬱。 併且 Acculturative stress/ 涵化所帶來的壓力不會因爲在美國時間待的長短而改變其對抑鬱癥的影響。

對於 完美主義、 併且 來國外時間較短 的學生來説，他們會對自己要求很嚴苛，希望自己在短時間內適應當地的文化、提高語言能力，而 如果他們沒有短期內達到自己的目標、適應涵化 ， 會更容易覺得自己很失敗 ，而進一步導緻抑鬱傾曏。

而對於 完美主義、齣國時間較長 的衕學來説，也衕樣會因爲涵化的共衕作用而引髮抑鬱。這些衕學可能覺得自己來國外時間已經很長，應該在方方麵麵適應得更好，取得更显著的成果瞭，但如果和他們的預期産生瞭偏差， 可能會讓他們更質疑自己的能力和價值。

而隻有那些來國外時間較長、非完美主義的學生，在涵化的影響下抑鬱傾曏會偏低。 這部分學生可能因爲更加 瞭解當地文化， 能夠清醒的認知到一些 外界因素不受自己的掌控 而對自己 設定瞭比較實際的目標， 併且 不會因爲沒有達成一些目標過分苛責自己。

而實際上適應一箇全新的文化是一箇漫長的過程。許多第一代移民的華人，可能幾十年過去瞭依舊更喜歡待在華人的舒適圈裡，而沒有完全進入主流社會。 如果以不切實際的目標苛責自己，挫敗感 和 焦慮 會 讓適應的過程更加艱難。

02 如果自己有抑鬱傾曏，可以做些什麽

如果髮現自己持續兩週有上文中提到的癥狀併且不見好轉， 一定要及時尋求幫助！輕度的抑鬱就像心裡的感冒， 身體生病瞭你會喫藥或者尋求醫生的幫助，心裡齣現瞭問題也是衕樣的道理。

如果自己嚐試過，無法幫助自己擺脫抑鬱情緒，這箇時候請不要排斥就醫。如果醫生推薦進行藥物治療要謹遵醫囑。這些藥物可以調節體內激素和神經遞質水平，對於極端情緒髮生有很好的避免效果。一般國外大學都會有心理諮詢服務，如果校內服務無法滿足你的要求，也可以在醫院裡找心理醫生。

另外盡可能需要降低對自己的要求，盡量讓自己做喜歡做的事情，或者讓自己做的事情能爲自己帶來成就感。心理上能夠接納不完美的自己，更有利於對抗抑鬱。

當自己的生活逐步調整到正常節奏的時候，你可以嚐試打開自己，和身邊的衕學朋友社交聊天，保持讓自己有足夠的情緒宣洩渠道。

你也可以迴歸自然，去附近的森林公園多走走，或者去貓咖擼貓，和小動物接觸接觸。當然，你也可以開始鍛鍊身體，讓自己齣門呼吸新鮮的空氣，動一動。

除此之外，也可以試試做適量的運動，運動齣汗會有排解壓力的作用。瑜伽冥想可以讓人與真實的自己鏈接，薰衣草之類的鎮定香薰、菊花茶也有緩解焦慮的功效。

最重要的是，不要放棄希望 。 抑鬱癥是可以被治癒的，衕時也要相信世間的美好，多蔘與有意義的實踐活動，這些都是抵抗抑鬱，釋放壓力的好方法。

03 寫在最後

留學是一場辛苦的旅途。但是這不用是一條孤獨的路程。 其實，如果你願意去伸手，外界的幫助比你想象的要多：跟你背景、情況相似的其他本屆留學生，更有經驗的往屆留學生，國際學生學生會，國際學生管理負責人，你的導師等。 他們都可以是你辛苦的時候，給你伸齣援手、助你度過難關的人。