留学生如何对抗焦虑抑郁

什么是抑郁症

我们普遍都体会过 抑郁的情绪 ： 感到低落，对原本喜欢的事物丧失兴趣 。对正常人来说，这样的情绪是会在短时间内消散的， 因此抑郁的情绪并不等于抑郁症。 而对 抑郁症患者 来说，这些情绪不会轻易消失（持续至少 2 周或以上），它们主宰着他们的精神世界，影响他们的日常生活，夺取了他们感受到快乐的能力。

抑郁症的症状还可能包括：

食欲骤减 / 暴增，体重莫名减轻 / 增加，失眠 / 嗜睡，焦虑，无力易累，感到没有价值感或者内疚，难集中注意力去思考或者做决定，时不时想到自杀或者付诸行动尝试自杀。

01  为什么留学生是抑郁症高发人群

其实迄今为止，人类对于导致抑郁症的诱因并没有完整的掌握和了解。但结合自身的经验和搜索，总结了一些可能的原因。

大部分留学生选择出国，也可能是他们第一次离开父母和熟悉的社交圈，去适应一个全新的环境、建立一个新的人脉圈。这是一个人独自走向成熟的 转折过度期 ， 难以适应这个转折的人可能会因为应对不了的压力而诱发抑郁症。

实际上大学生中抑郁症本就不罕见。在 2001 年，苏珊弗 /Susan Furr 等人在他们“ Suicide and Depression Among College Students: A Decade Later/ 大学生中的抑郁症和自杀现象： 10 年后”的研究中对 1455 名来自不同大学、文理学院、社区大学的学生 做了调查，结果表明在 大学校的学生、以及住的离学校较远的学生更容易感到孤独，难以和学校或者其他同学产生有深度的链接。 而在 比较小的宗教学院的学生抑郁倾向明显较低， 宗教学院提倡的 团体性、服务精神等因素 更 有助于 学生的 自我成长以及增进互相之间的联系 。

而捷克郝坎森 /Jack Hokanson 等人在 1989 年研究大学生 建立新的人际关系 和 抑郁症的关联和影响 时指出， 自卑、敏感、依赖性强、爱自我否定、习惯性带敌意以及怀疑的态度 的人更容易有的抑郁症的倾向，而这些行为会 恶化他们大学新建的交际圈而造成恶性循环。

对留学生来说，这些问题也同样存在，甚至 影响更深 。 在应对人生的转折期时，他们还要应对文化的转变，这无疑加剧了压力 。过去他们学会了并习惯了一套学习、生活、社交的方法，而到了异国他乡，这 每个方面都要重新调整 ，并且还要适应的过程中， 在两个文化中间找到那个微妙的平衡 ，在 社会心理学 中，这个过程被称之为 Acculturation/ 涵化 。有专家 2007 年研究在国外留学的中国学生抑郁症情况时，指出了三个重要的因素： Acculturative Stress/ 涵化所带来的压力，

Perfectionism/ 完美主义 ，以及 在国外所待的时间长短。

对中国留学生来说， Acculturative Stress/ 涵化所带来的压力和完美主义，和抑郁倾向都是成正比的 。许多留学生在应对涵化压力时不愿意向旁人诉苦，因为 怕被人看作是软弱、失败的行为，因此选择自己承担这个压力，却可能加剧情况的恶化而导致抑郁。 并且 Acculturative stress/ 涵化所带来的压力不会因为在美国时间待的长短而改变其对抑郁症的影响。

对于 完美主义、 并且 来国外时间较短 的学生来说，他们会对自己要求很严苛，希望自己在短时间内适应当地的文化、提高语言能力，而 如果他们没有短期内达到自己的目标、适应涵化 ， 会更容易觉得自己很失败 ，而进一步导致抑郁倾向。

而对于 完美主义、出国时间较长 的同学来说，也同样会因为涵化的共同作用而引发抑郁。这些同学可能觉得自己来国外时间已经很长，应该在方方面面适应得更好，取得更显著的成果了，但如果和他们的预期产生了偏差， 可能会让他们更质疑自己的能力和价值。

而只有那些来国外时间较长、非完美主义的学生，在涵化的影响下抑郁倾向会偏低。 这部分学生可能因为更加 了解当地文化， 能够清醒的认知到一些 外界因素不受自己的掌控 而对自己 设定了比较实际的目标， 并且 不会因为没有达成一些目标过分苛责自己。

而实际上适应一个全新的文化是一个漫长的过程。许多第一代移民的华人，可能几十年过去了依旧更喜欢待在华人的舒适圈里，而没有完全进入主流社会。 如果以不切实际的目标苛责自己，挫败感 和 焦虑 会 让适应的过程更加艰难。

02 如果自己有抑郁倾向，可以做些什么

如果发现自己持续两周有上文中提到的症状并且不见好转， 一定要及时寻求帮助！轻度的抑郁就像心里的感冒， 身体生病了你会吃药或者寻求医生的帮助，心里出现了问题也是同样的道理。

如果自己尝试过，无法帮助自己摆脱抑郁情绪，这个时候请不要排斥就医。如果医生推荐进行药物治疗要谨遵医嘱。这些药物可以调节体内激素和神经递质水平，对于极端情绪发生有很好的避免效果。一般国外大学都会有心理咨询服务，如果校内服务无法满足你的要求，也可以在医院里找心理医生。

另外尽可能需要降低对自己的要求，尽量让自己做喜欢做的事情，或者让自己做的事情能为自己带来成就感。心理上能够接纳不完美的自己，更有利于对抗抑郁。

当自己的生活逐步调整到正常节奏的时候，你可以尝试打开自己，和身边的同学朋友社交聊天，保持让自己有足够的情绪宣泄渠道。

你也可以回归自然，去附近的森林公园多走走，或者去猫咖撸猫，和小动物接触接触。当然，你也可以开始锻炼身体，让自己出门呼吸新鲜的空气，动一动。

除此之外，也可以试试做适量的运动，运动出汗会有排解压力的作用。瑜伽冥想可以让人与真实的自己链接，薰衣草之类的镇定香薰、菊花茶也有缓解焦虑的功效。

最重要的是，不要放弃希望 。 抑郁症是可以被治愈的，同时也要相信世间的美好，多参与有意义的实践活动，这些都是抵抗抑郁，释放压力的好方法。

03 写在最后

留学是一场辛苦的旅途。但是这不用是一条孤独的路程。 其实，如果你愿意去伸手，外界的帮助比你想象的要多：跟你背景、情况相似的其他本届留学生，更有经验的往届留学生，国际学生学生会，国际学生管理负责人，你的导师等。 他们都可以是你辛苦的时候，给你伸出援手、助你度过难关的人。